懷孕期間做這些運動 幫助妳和妳的寶寶更健康

作者: zz你的睡眠顧問 物理治療師 版權所有 翻印必追殺

 

「懷孕期間可以做運動嗎?」

這可能是妳看到這標題後的第一個疑問，

接著你可能還會有疑問，

如果可以做運動，要做哪些運動才會比較安全呢？

ZZ的物理治療師幫你整理了六項懷孕期間妳可以放心做的運動，

但記住一個大原則：

孕婦要量力而為，任何運動都絕對不可以太激烈!!

有個簡單指標可以讓妳判斷這運動會不會太激烈，

那就是看妳「在運動時，能不能自在的聊天說話」，

如果不能，那妳就要降低妳運動的強度了~

 

好了，講完原則後，我們來先看一下孕婦運動有什麼好處：

第一、減少體重增加和背痛的風險

第二、分娩更容易

第三、減輕疲勞和便祕，增強情緒和精力水平，增強睡眠，並改善肌肉力量

第四、研究表明，當孕婦運動時，胎兒心率會降低。新生兒的出生體重也可能更健康，脂肪含量更低，壓力承受能力得到改善，並且神經行為成熟。

 

所以，是的，孕婦可以運動！而且好處還比你想像中的多呢！

既然知道了有這麼多好處，那你一定會想問「哪些運動最適合孕婦？」

 

以下這六個運動，是我們治療師整理出來最適合孕婦且幾乎沒有風險，同時可以持續到妳生產的運動。

 

 

【孕婦運動一】快走

如果你平常就是個不運動的人，那懷孕後妳可以試試快走，

這裡的快走指的是比日常散步再快一點的速度，

這樣既可鍛鍊心血管，也不會對腳踝和膝蓋產生太大影響。

但要注意的是，隨著妳孕期改變，妳的重心也會隨之改變，可能容易較失去平衡，

所以要盡量選擇平坦的路，避開石頭和坑洞，同時穿上一雙支撐性高的鞋子。

 

【孕婦運動二】游泳

 

在水裡由於浮力的關係，可以減輕妳的多餘重量，同時在關節也不會有多餘壓力產生，

如果不會游泳的人，也可以嘗試水中散步或水中有氧，

這在整個孕期都對妳的健康有益喔！

但要注意在下水時請抓緊扶手再下水，並嚴禁跳水，

同時也不要去高溫的蒸汽室或熱水浴池，這樣會有過熱的風險。

 

 

【孕婦運動三】固定自行車或飛輪

因為是固定器材，所以跌倒風險很低，

加上因為是坐著運動，所以並不會為妳關節提供太大壓力。

要注意的事隨著孕期越來越往後，

妳的手把也要越來越高，否則容易壓迫到腹部喔！

 

 

 

【孕婦運動四】瑜珈

瑜珈可使關節保持彎曲狀態，並有助於保持靈活性。

增強肌肉，刺激血液循環並增強放鬆，這些可能有助於懷孕期間的健康血壓。

但要注意某些需要妳維持平衡才能做的姿勢、小心跌倒，

同時也避免做那些太高難度的動作像下圖這樣。

然後因為賀爾蒙的關係，妳在孕期伸展度會比較好，

所以要注意不要過度拉伸，輕微的就好，否則容易導致關節受傷。

 

 

【孕婦運動五】低強度有氧運動

這裡指的低強度有氧運動就是那些不包含跑、跳、強力踢腿....等那些一看就很累的有氧運動，

只要看起來平和一點的有氧運動都可以去嘗試，

好處是可以幫助妳減少關節壓力，保持平衡。

並且最重要的事很多媽媽在孕期骨盆底肌會鬆弛導致漏尿，

適度的有氧可以避免這類的症狀。

 

 

【孕婦運動六】深蹲

由於在分娩過程中蹲下有助於打開骨盆，所以妳可以在還未分娩時先進行練習做好準備。

到時可以幫助分娩！

以下是深蹲的訣竅：

1. 站立時雙腳與肩同寬，背部打直

2. 緩慢往下，保持雙腳平穩，膝蓋不往前

3. 維持10-30秒 稍稍有點累就可以起來 不用硬撐

 

 

以上就是ZZ物理治療師整理的六種運動。

 

 

但要注意的是，以下族群我們並不建議進行運動：

1. 陰道有流血症狀

2. 胎位不正如前置胎盤...等

3.曾經有流產或早產的歷史

定期運動的確可以幫助孕婦和胎兒的健康並使妳懷孕過程更舒適，

但千萬要記住，緩和一點，慢一點～

注意自己運動時的安全才是最優秀的好媽媽！